Koliko je bitna prehrana u trudnoći i nakon nje, te kako krenuti u dohranu sa što manje stresa otkrila nam je nutricionistička savjetnica Tea Štefanac.
Tea Štefanac, majka je jedne djevojčice i nutricionistička savjetnica za trudnoću, postpartum i uvođenje dohrane. Također je doktorandica na PBF-u i velika zaljubljenica u znanstveno provjerene informacije i prenošenje znanja. Pomaže ženama da pomoću kvalitetne i nutritivno bogate prehrane omoguće sebi i bebi sve što im je potrebno za siguran rast i razvoj, te da u dohranu krenu opušteno i sa svim potrebnim znanjima.
Kao većinu žena, i Teu je majčinstvo promijenilo – otvorilo joj je nove vidike i zainteresiralo ju je za neke nove teme koje joj do tada nisu bile aktualne. Upravo je u tom periodu naišla i na informaciju o mogućnosti edukacije za nutricionističku savjetnicu i shvatila da je to ono što ju istinski zanima.
“Tijekom svoje trudnoće nisam dobila provjerene i detaljne informacije o prehrani u tom važnom periodu, a o prehrani u postpartumu nije bilo niti riječi. Pitala sam se zar je moguće da u trenutku dok u nama raste novi život mi nemamo baš nikakav utjecaj na to kako će se stvari odviti? Možemo li nekako ipak pogurati „vodu na svoj mlin“? Zar postpartum nije osjetljivo vrijeme u kojoj majci treba snaga i „gorivo“, a ne samo popis zabranjenih namirnica i zbog toga potencijalno siromašan jelovnik? Uz to, početak dohrane je za većinu majki iznimno stresan period popraćen tablicama, vaganjem i nerealnim očekivanjima od sebe i djeteta.”, priča nam Tea.
Educiranjem, učenjem i uranjanjem dublje u te teme shvatila je da itekako možemo utjecati na zdravlje djeteta i svoje zdravlje, te informirano i osnaženo donositi odluke koje su u skladu s našim potrebama.
Ono što jedemo je bitno i može činiti razliku
Teina je misija upravo pričanje o tim temama i naglašavanje važnosti prehrane u tim važnim i osjetljivim trenutcima kao što su trudnoća i postpartum.
“Period trudnoće je razdoblje u kojem većina trudnica počne obraćati veću pažnju na kvalitetu svoje prehrane, ali i period u kojem nailazimo na razne mitove i oprečne informacije koje zbunjuju. Nažalost, postpartum je period u kojem majka često padne u drugi plan i u kojem se njena prehrana svede na brze obroke u hodu i konzumiranje prvoga što joj dođe pod ruku. A to je rijetko brokula.”, govori Tea.
Tea naglašava kako je njen pristup prehrani realan, a osobno iskustvo trudnoće i postpartuma pokazalo joj je kako majke rijetko kad imaju vremena za komplicirane obroke. Osim toga, trudi se uvijek objasniti pozadinu svojih preporuka i dati tips&tricks za nutritivno bogate, ali brze obroke. Također, hranu nikada ne dijeli na zdravu i nezdravu.
“U trudnoći i postpartumu (kao i inače) nema mjesta za osjećaje krivnje ako pojedemo nešto što nismo „trebali“. Hrana je puno više od samih nutrijenata, a emocionalni dio jednako nam je bitan za cjelokupan osjećaj zadovoljstva.”
Živimo u periodu kada smo zatrpane informacijama sa svih strana zbog čega nam je ponekada zaista teško donijeti pravu odluku. Zato budućim majkama Tea savjetuje da se educiraju odnosno traže informacije na provjerenim mjestima. “Znanost napreduje i bitno je da ljudi kojima se obraćate prate najnovije smjernice i vašem problemu i pitanjima pristupaju individualno. Iskustvo i „kako su naše bake pa nam nije ništa“, nije isto što i znanje. Pritom u potpunosti shvaćam frustraciju različitim informacijama koje dobivate sa svih strana. Ginekolog kaže jedno, nutricionist drugo, a patronažna sestra treće. Uvijek preporučam sve savjete provući kroz svoj filter i uzeti ono što je u skladu s vama. U svojim savjetovanjima prolazim s trudnicama i mamama sva njihova pitanja, nedoumice i potrebe, te svakoj majci pristupam individualno.”, objašnjava Tea.
Prehrana u trudnoći i postpartumu – najčešći mitovi
“Iako je puno mitova vezano upravo za period trudnoće i dojenja, zapravo nema zabranjene hrane (naglasila bih ipak da sirovo meso u trudnoći nije preporučljivo). Naravno, tu pričamo o zdravim trudnicama/dojiljama, bez alergija na hranu ili bebinih alergija. Za namirnice koje mogu predstavljati rizik (jaja, određene vrste riba, meki sirevi, suhomesnati proizvodi…) postoje načini pripreme ili konzumacije koji ga minimiziraju.
Često se trudnicama zna reći da ne smiju konzumirati nešto. Osobno nikada ne koristim smiju/ne smiju izraz. Moj pristup je u objašnjavanju rizika i benefita određene namirnice i prepuštanja odluke trudnici. Na primjeru jaja to bi izgledalo ovako: „Jaje je iznimno nutritivno bogata i kvalitetna namirnica koja je preporučljiva svakoj trudnici zbog izvora proteina, kolina, vitamina B12, željeza… Međutim, nedovoljno termički obrađena jaja (npr. meko kuhano jaje) mogu biti izvor zaraze salmonelom koju svakako želimo izbjeći u trudnoći. Istraživanja pokazuju da je šansa za zarazu 1 u 20 000. Također, termičkom obradom jaja osiguravamo njegovu zdravstvenu ispravnost.“ Nakon toga neke trudnice odluče jesti samo tvrdo kuhana jaja, neke trudnice ih ne vole tako pripremljene pa ih odluče izbjegavati u trudnoći, a neke odluče da je rizik od zaraze dovoljno mali da je njima u redu nastaviti jesti i meko kuhana jaja. Na kraju je to osobni izbor svake žene.”
Od čestih mitova Tea također navodi one poput – jedi za dvoje, ako dojiš ne smiješ jesti grah ili sirovo povrće, izbjegavaj ribu jer je puna žive…
“Svaki mit poželjno je dobro provjeriti jer većinom ne drže vodu, ili su sasvim generalizirani. Ne trebamo jesti za dvoje, smiješ jesti grah i dojiti, samo neke ribe imaju veću koncentraciju žive, i sl.”
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Folna kiselina ili folati? Što odabrati?
“Vitamin B9 (u sintetskom obliku poznat kao folna kiselina) jako je bitan u trudnoći (prvo tromjesečje) i poželjno 3 mjeseca prije začeća, prije svega za sprječavanje defekta neuralne cijevi, ali i za mnogo više toga (sinteza DNA i stanica, adekvatna porođajna težina bebe, smanjena šansa za anemijom i preeklampsijom kod trudnice).
Folna kiselina sintetski je oblik vitamina, dok je folat oblik koji je prirodno prisutan u hrani. Kod suplemenata ciljamo na aktivirani oblik folata (tzv. metilirani folat) jer istraživanja pokazuju da preko 50% populacije nema „koristi“ od folne kiseline zbog određene mutacije gena. Naravno, izvori iz hrane poput jetrice, brokule, špinata i šparoga su također poželjni izvori vitamina B9.”
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Najbolje namirnice u trudnoći, ali i nakon nje
Kad bi morala odabrati 5 namirnica koje bi svaka žena trebala konzumirati u trudnoći, ali i nakon nje na Teinoj listi našli bi se: jaja, zeleno lisnato povrće, jetrica, temeljac i losos. Sve te namirnice su nutritivno bogate, jednostavne za pripremu, a donose mami i bebi bitne nutrijente, objasnila nam je Tea.
“Jaja (žutanjak) su bogata kolinom koji nedostaje u većini prenatalnih multivitamina, a iznimno je bitan tijekom trudnoće. Mogu se jesti na različite načine i vjerujem da svaka trudnica može pronaći neki koji njoj odgovara. Zeleno lisnato povrće (i povrće općenito) poželjno je uključiti u barem jedan obrok u danu jer je odličan izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa, a također je moguća priprema na svakakve načine. Jetrica su namirnica koju ili voliš ili ne, ali ako si u skupini koja ju voli – iskoristi to. Nutritivno su bogata brojnim vitaminima i male količine su dovoljne da zadovolje sve potrebe. Temeljac je odličan dodatak raznim jelima, bogat mineralima i izvor je kolagena zbog čega je posebno preporučljiv u postpartumu. Losos je izvor omega 3 masnih kiselina koje su bitne za razvoj bebina mozga, a također je i riba koja ne sadrži visoke koncentracije žive pa je siguran za konzumaciju u trudnoći i postparumu.
Dodala bih još definitivno sjemenke, orašaste plodove i maslinovo ulje kao dio nutritivno bogate prehrane.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Postpartum, dojenje i prehrana
U postpartumu rijetko koja mama ima vremena i energije za duga kuhanja, tako da je priprema obroka unaprijed ili delegiranje kuhanja spas u takvim situacijama.
“U ranom postpartumu naglasak bi trebao biti na toploj, lako probavljivoj i nutritivno bogatoj hrani kako bi mama zadovoljila sve svoje potrebe. Iako je često puno veći naglasak na prehrani u trudnoći, postpartum je jednako bitan. Potreba za određenim nutrijentima je čak i veća u postpartumu nego u trudnoći što ukazuje na važnost prehrane u tom periodu. Bitno je osigurati i kvalitetne međuobroke jer je velika šansa da će vas uloviti glad između glavnih obroka. Također, nemojte se iznenaditi ako jedete više (pogotovo dojilje) nego u trudnoći, samo birajte kvalitetne namirnice.
Majčina prehrana djelomično utječe na kvalitetu mlijeka i bilo bi neiskreno reći da nije bitno što majka jede. Čak i uz to, bitno mi je naglasiti da je majčino mlijeko uvijek najbolja opcija za bebu, neovisno o majčinoj prehrani. Ipak, razmišljanjem o nutritivnim obrocima možemo poboljšati sastav mlijeka što ide u prilog bebi i njenom zdravlju. Većina zabrana i mitova oko prehrane dojilja (npr. jedenje mahunarki i sirovog povrća) nisu potkrepljena znanstvenim dokazima. Prehrana dojilja trebala bi biti nutritivno bogata i kvalitetna kako bi osigurala energiju i nutrijente mami, a time i bebi. Iako će naše tijelo crpiti majčine rezerve kako bi nadoknadilo količine određenih nutrijenata u mlijeku za bebu, cilj postpartuma i kvalitetne prehrane je i da mama izađe zdrava i bez deficita iz njega.”, objašnjava Tea.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Dohrana bez stresa
Da je dohrana veliki izvor stresa kod roditelje potvrđuje nam i Tea. “Često u savjetovanjima vidim koliki je to pritisak za mame i obitelj. Sjetim se sebe i kako sam samo htjela da mi netko kaže kada, koliko i što. Mislila sam da bi mi tako bilo jednostavnije, a zapravo si time činimo medvjeđu uslugu. Dohranu sada promatram kao period učenja, istraživanja, upoznavanja s okusima i obiteljskom dinamikom za stolom. Često je tu psihološki dio bitniji nego nutricionistički. Naravno da je važno što bebe jedu, ali atmosfera za stolom određuje daljnji odnos prema hrani. Kao što djetetu dajemo vremena da nauči hodati, tako bismo mu trebali dati vremena da „nauči“ jesti.
Često se veliki pritisak stavlja na mililitre, grame i tablice što samo unosi nervozu u cijeli proces. Iako postoje određene smjernice oko uvođenja namirnica (npr. alergene namirnice je poželjno pravilno uvesti u prvoj godini bebina života, željezo nam je iznimno bitno u početku, sol izbjegavamo, med ne dajemo zbog botulizma…), tablice osobno ne zagovaram. Uvijek nam je cilj ponuditi bebi lokalno, sezonsko i svježe. Ne bojte se mesa, ribe i alergena, te slobodno uvedite bebi neke namirnice koje vi možda ne jedete. Neka vam ovaj proces bude poticaj za obogaćivanje obiteljske prehrane. I ne zaboravite da je majčino mlijeko ili adaptirano mlijeko glavna hrana u prvoj godini bebina života.”
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Metoda dohrane – beba vođa dohrane ili ona klasična?
Što se metode dohrane tiče, Tea nam je otkrila da je najbolja metoda ona u kojoj je beba vođa, bila to BLW ili kašice. “Bebe imaju urođenu sposobnost prepoznavanja znakova sitosti (koju smo mi odrasli često putem izgubili) i ja potičem sve roditelje da to poštuju, hranili bebu kašicama ili komadićima. Obje metode imaju svoje prednosti i nedostatke, a svaka obitelj najbolje zna što odgovara njihovim navikama, dinamici i željama. Ipak, neovisno o odabranoj metodi, komadiće je poželjno uvesti najkasnije do 9. mjeseca bebina života zbog omogućavanja pravilnog razvoja vještina žvakanja, motoričkih sposobnosti i koordinacije. Moram naglasiti da nije nužno opredijeliti se za jednu metodu 100%. Često viđam obitelji kojima odgovara upravo kombinacija komadića i kašica. Ukoliko vas strah od zagrcavanja i/ili gušenja sprječava u nuđenju komadića predlažem da se educirate po tom pitanju i zapamtite da pravilno posluženi komadići bebi koja je u pravilnom položaju ne povećavaju rizik od gušenja, a omogućuju joj istraživanje, samostalnost i razvoj nove vještine.”
U većini slučajeva uvođenje dohrane prije navršenih 6 mjeseci života nije potrebno
“Službene preporuke vodećih organizacija su ekskluzivno dojenje (ili davanje adaptiranog mlijeka) do 6. mjeseca. Naravno, ništa nije crno-bijelo. Svaka beba ima svoj tempo i moguće je da će neke bebe biti spremnije prije ili poslije. Iz tog razloga je bitnije obratiti pažnju na znakove spremnosti koje beba pokazuje nego se fokusirati samo na broj mjeseci. Za većinu beba ti znakovi se pojavljuju upravo oko 6. mjeseca, što je i u skladu sa sazrijevanjem bebinih crijeva i probavnog sustava. Naravno, te preporuke se odnose na zdravu, terminsku djecu. Iako se ponekad situacije poput čestog noćnog buđenja, češćeg sisanja, male ili velike težine i bebine zainteresiranosti za hranom koriste kao „opravdanje“ za ranije počinjanje s dohranom, to većinom nije potrebno.”
Opušteni roditelji ključ su uspješne dohrane
Za kraj Tea poručuje svim roditeljima da se u dohranu upuste informirano i opušteno. “Da, bitno je što nudite bebi, ali bitno je i kako (s kojom emocijom) to nudite. Ne opterećujte se vaganjem i brojanjem zalogaja, nemojte nuditi ekrane ili druge distrakcije „samo da dijete pojede“, nego uživajte u promatranju svog djeteta kako uči jesti, kako istražuje i kako uživa u novim okusima. Ponekad će to biti frustrirajuće i teško, ali i to je dio puta. Ukoliko ipak primijetite da nešto nije u redu ili posumnjate da beba ne jede zbog nekog zdravstvenog problema, ne ustručavajte se tražiti pomoć stručnjaka u tom području. Bebama treba poticajno okruženje i opušteni roditelj bez nerealnih očekivanja.”
Za ostale savjete zapratite Teu na njezinom službenom Instagram profilu.
