Koliko su povezani prehrana i mentalno zdravlje? Može li hrana imati utjecaj na to kako se osjećamo?
Sandra Krstev Barać, magistrica je nutricionizma s preko 15 godina iskustva u nutricionističkom savjetovanju i edukaciji javnosti i stručnjaka o odnosu prehrane i zdravlja. Autorica je brojnih stručnih i popularnih članaka o hrani i prehrani objavljenih u različitim tiskanim i elektronskim medijima. Trenutno surađuje s udrugom P.I.N.K.- life za oboljele od malignih bolesti, dio je stručnog tima Onkologija.net – onkološke mreže s ciljem pružanja sveobuhvatne potpore onkološkim bolesnicima te dio stručnog tima LittleDot platforme za podršku roditeljima po pitanjima zdravlja, rasta i razvoja djeteta. U vlastitom savjetovalištu, također, svakodnevno radi s klijentima s kroničnim bolestima poput autoimunih bolesti, tegoba sa štitnjačom, probavnih tegoba, hormonalnih poremećaja, dermatoloških stanja, kao i s onkološkim bolesnicima. Član je Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara.
Koja je razlika između klasične i funkcionalne medicine? Čime se funkcionalna medicina bavi?
Osnovna razlika između konvencionalne i funkcionalne medicine je u samom pristupu zdravlju i liječenju tegoba. Tako je konvencionalna medicina orijentirana ka akutnom liječenju, postavljanju dijagnoze i rješavanju simptoma što je nezamjenjiv recept kod akutnih stanja poput bakterijskih infekcija, stanja koji zahtijevaju operaciju ili uznapredovalih bolesti gdje je bitno lijekovima sanirati stanje. No, ovakav pristup nerijetko daje loše rezultate kod dugotrajnih, kroničnih bolesti i stanja, s kojima se većina muči na dnevnoj bazi i koji su često posljedica neadekvatne prehrane, nedovoljnog kretanja ili kaotičnog životnog stila.
Upravo zbog ograničenja konvencionalnog pristupa u tretiranju hormonalnih tegoba, tegoba štitnjače, autoimunih bolesti, dermatoloških stanja i drugih kroničnih tegoba se i razvila funkcionalna medicina kao pristup zdravlju u kojem je osnovna ideja otkriti kako i zašto je došlo do razvoja bolesti te na koji način možemo na prirodan način, modifikacijama prehrane, ali i cjelokupnog životnog stila, iscijeliti tijelo.
“Poanta funkcionalne medicine je, u stvari, pronaći korijenski uzrok nastanka tegoba te povratiti optimalnu funkciju organa i sustava i time osigurati optimalno zdravlje.”
Koliko su povezani prehrana i mentalno zdravlje? Može li hrana imati utjecaj na to kako se osjećamo?
Brojne studije pokazuju kako na naše raspoloženje, kognitivne procese, razinu energije i općeniti mentalni wellbeing uvelike utječe ono što jedemo. Danas postoje i saznanja kako raznolika i pravilna prehrana smanjuje i rizik razvoja simptoma anksioznosti i depresije. Kada razmislimo, to itekako ima smisla – za proizvodnju „hormona sreće“, serotonina potreban nam je triptofan, esencijalna aminokiselina koju nalazimo u puretini, jajima, zobi, ali i omiljenoj čokoladi. I za proizvodnju drugih neurotransmitera trebamo brojne gradivne materijale, ali i kofaktore poput vitamina C i cinka koje opet unosimo prehranom. A to su samo neki primjeri.
Vjerojatno i sami možete posvjedočiti kako se osjećate bolje kada jedete zdravo, no da je poveznica prehrane i mentalnog zdravlja uistinu snažna potvrđuje i relativno nova grana znanosti – nutritivna psihijatrija koja upravo proučava kako prehrana utječe na naše emocije, raspoloženje, ponašanje, ali i kako možemo prehranom i dodacima prehrani pomoći si u borbi protiv mentalnih bolesti i poremećaja.
Sve su više u porastu depresija i anksioznost, kako kod odraslih tako i kod djece. Iako postoji niz faktora koji na to mogu utjecati koliki je zapravo utjecaj hrane koju konzumiramo? Misliš li da se danas hranimo lošije nego prije i zašto je to tako?
Danas dobro znamo kako je tipična zapadnjačka prehrana odnosno prehrana koja obiluje rafiniranim šećerima i trans masnoćama iz procesiranih proizvoda jedan od čimbenika koji se povezuje i s anksioznošću i depresijom. Osim što ne osigurava sve potrebne hranjive tvari, takav obrazac prehrane djeluje izuzetno upalno na naš organizam i pogoduje debljanju što opet dodatno doprinosi poremećajima raspoloženja.
S obzirom da su Hrvati na čelu europske ljestvice kada govorimo o suvišnim kilogramima rekla bih da kao nacija imamo loše prehrambene navike. Većini se povrće i voće ne nalazi svakodnevno na tanjuru, a za jednu mediteransku zemlju jedemo malo ribe. Mislim da dobar dio ovakve neslavne statistike dugujemo manjku svjesnosti i edukacije o tome što je pravilna prehrana i zašto je bitno jesti zdravo. Svakako ne pomaže niti užurbani životni ritam koji se proteklih godina uvukao u naše gradove, a zbog kojeg ljudi često nemaju vremena biraju gotove i polugotove obroke ili fast food.
Koliko je važno zdravlje crijeva?
Vjerovali ili ne, kada govorimo o mentalnom zdravlju ključno je da su nam crijeva zdrava. Dobro je poznato kako postoji osovina crijevo – mozak odnosno dvosmjerna veze kojom mozak i crijevo komuniciraju. Ova je poveznica izuzetno kompleksna i odvija se putem nekoliko mehanizama.
Upravo zbog utjecaja crijeva na rad mozga i živčanog sustava, crijeva često nazivamo „drugim mozgom“. Zato je kod svih mentalnih tegoba od ključne važnosti prehranom osigurati optimalnu funkciju probave.
Dodatno, danas znamo kako i crijevni mikrobiom tu igra važnu ulogu. Tako bakterije u našim crijevima proizvode cijeli niz neurotransmitera, kratkolančanih masnih kiselina i drugih metabolita koji, među ostalim, utječu na naše raspoloženje i mentalno stanje. Veza mikrobiom-crijeva-mozak je toliko snažna da se u novije vrijeme razvila posebna vrsta probiotika koje nazivamo psihobiotici, a koji mogu poslužiti kao prirodna pomoć kod poremećaja raspoloženja.
“Kada govorimo o mentalnom zdravlju ključno je da su nam crijeva zdrava.”
Koje bi namirnice svakako trebali izbjegavati?
Na prvom mjestu savjetujem izbjegavati hranu bogata šećerima i praznim kalorijama koji nerijetko služe kao stimulansi u smislu brzog izvora energije, ali i kao način potiskivanja negativnih emocija. Tu prvenstveno mislim na sve tipove slatkiša, ali i krafne, čokoladne namaze, kekse i druge slatke zalogaje. Slično vrijedi i za brzu hranu (s razlogom se naziva junk hrana), što znači da bi se burgeri, hot dogovi, pommes frittes i slični obroci trebali na vašem tanjuru naći vrlo rijetko. Nepoželjni su i industrijski sokovi, posebice gazirana pića (izuzev mineralne vode), energetski napitci, a i kofein koji kod osjetljivih ljudi dokazano pridonosi anksioznosti.
“Većini se Hrvata povrće i voće ne nalazi svakodnevno na tanjuru, a za jednu mediteransku zemlju jedemo malo ribe.”
Koje su to supernamirnice za mozak i zdravlje općenito i zašto?
Prehranu je najbolje gledati kao cjelinu; bitno je da jedemo redovito, biramo raznolike namirnice i da u svakom obroku (ili barem većini njih) uz vlakna osiguramo i dovoljno proteina i zdrave masnoće. Ipak, postoje neke namirnice koje možemo smatrati superjunacima kada govorimo o našem zdravlju i to posebice zdravlje mozga, a tu se ističe:
- Masna riba osobito losos koji obiluje blagotvornim omega 3 masnim kiselinama koje štite naš mozak, ali i karotenoidima zaslužnim za njegovu boju, a koji nama služe kao važan antioksidans.
- Zeleno lisnato povrće poput blitve, špinata, kelja koji obiluju antioksidansima, ali i folatima i vitaminom K redom nutrijentima važnim za zdravlje mozga.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje je važan izvor polifenola i mononezasićenih masnih kiselina koji štite naše krvne žile, ali i utječu povoljno na mentalno zdravlje.
- Bobičasto voće je moćan izvor antioksidansa i to posebice flavonoida za koje se smatra da povoljno utječu na mozak i pamćenje.
- Orasi sadrže proteine i zdrave masnoće koje naš mozak voli.
Istraživanja su pokazala kako šećer povećava rizik od depresije. Kako se riješiti ovisnosti o slatkom i općenito o junk food-u i slično?
Točno, šećer odnosno loša glikemija (razine glukoza u krvi) je jedan od čimbenika koji pridonosi razvoju i anksioznih i depresivnih stanja. Previše šećera u prehrani povećava i proizvodnju upalnih molekula, predstavlja stres za organizam i intenzivno „troši“ vitamine B kompleksa što se sve negativno odražava na naše raspoloženje i mentalno stanje. Zato je jako bitno staviti pod kontrolu ovisnost o slatkom.
Borba protiv neodoljive želje za slatkim zalogajima nije laka, zahtijeva motivaciju i disciplinu, ali je uz malo planiranja zadatak znatno lakši. Ključni koraci u borbi protiv slatke ovisnosti su redovito doručkovanje te ne preskakanje obroka. Redoviti obroci (3 glavna i 2 međuobroka) stabiliziraju razinu šećera u krvi, zbog čega ne dolazi do napadaja gladi te je znatno manja vjerojatnost posezanja za brzim izvorima energije odnosno šećerima.
Potpuno izbacivanje šećera iz prehrane je inače najbolji način borbe protiv ovisnosti, no u većini slučajeva teško provediv cilj. Stoga je najbolji put do života bez šećernih poslastica postupno smanjivanje njihovog unosa kako bi se osigurala psihička i fizička prilagodba organizma na život bez slatkog „sedativa“.
“Šećer odnosno loša glikemija (razine glukoza u krvi) je jedan od čimbenika koji pridonosi razvoju anksioznih i depresivnih stanja.”
Imaš li neki savjet za majke koje prolaze kroz razne hormonalne promjene? Kako nam prehrana može biti saveznik?
Dvije su ključne stvari koje se mogu preporučiti svim majkama koje bore bitku s hormonalnim promjenama i tegobama koje one nose sa sobom. I tu jako je bitno održavati stabilnu glukozu u krvi, što znači da je potrebno redovito jesti, imati više manjih obroka u danu te uključiti proteine i zdrave masnoće u svaki obrok. Drugo je redovito na jelovniku imati namirnice iz skupine kupusnjača (kupus, brokula, kupus, cvjetača, kelj, prokulica) te svježe mljevene lanene sjemenke. Ovo su namirnice koje pozitivno utječu na metabolizam spolnih hormona i time nam pomažu uravnotežiti ih na prirodan način. Dodate li tome svakodnevno ispijanje zelenog čaja, hormoni će vam biti zahvalni.
Koliko su važni suplementi i koji?
Prehrana uvijek treba biti na prvom mjestu, no ponekad je vrlo teško prehranom osigurati sve što nam je potrebno, osobito ako su nam potrebne nešto veće doze nego što inače unosimo, što je čest slučaj. Kada je u pitanju mentalno zdravlje dodaci prehrani koji mogu biti od velike pomoću uključuju sinbiotike (kombinacija probiotika i prebiotika), vitamine B kompleksa, vitamin D, 5-HTP 5 hidroksitriptofan), GABA (gama- aminomaslačna kiselina), SAM (S -adenozil- L- metionin), da nabrojimo samo neke.
Je li zdrava prehrana skupa i komplicirana? Ili se radi samo o još jednom mitu?
Zdrava prehrana nije niti skupa niti mora biti komplicirana. Jedino što je potrebno je malo planiranja. Najbolji primjer su srdelice i pastrva kao ribe koje su izuzetno hranjive, a ujedno financijski povoljne.
Povrće i voće koje je sezonsko i lokalno uzgojeno je također povoljnije nego izvan sezone, a za uštedu je primjerice dobra ideja i u teglicama uzgajati vlastite začine. Za pravilnu prehranu uz ograničen budžet potrebno je imati na umu da nam je dnevno potrebno mesa koliko stane u naš dlan, stoga je bitno kontrolirati i porcije. Na taj način se rješava više problema – hrana se ne baca, manje se troši na nju, a ujedno se ne opterećuje organizam.
Što bi poručila svima onima koji su skeptični oko činjenice da prehrana igra veliku ulogu za naše zdravlje te da hrana itekako može biti lijek?
Mnogi nažalost hranu doživljavaju isključivo kao izvor energije, no ona je mnogo više od toga. Hrana je i informacija koja našim stanicama govori kako da funkcioniraju.
Apsolutno nije svejedno koju informaciju dajemo našim stanicama odnosno pružamo li im samo energiju iz upitnih prehrambenih odabira i time „hranimo“ metaboličke poremećaje, a onda i razvoj bolesti ili uz energiju osiguravamo i vitamine, minerale i antioksidanse i time dajemo signal za optimalnu funkciju naših organa i prevenciju bolesti. Odgovarajuća hrana nam pomaže i u oporavku kada bolesti već nastupi.
“Pravilna prehrana je stil života, a ne pomodni trend te nezaobilazni kotačić želite li biti vitalni i zdravo starjeti.”
Ovaj tekst objavljen je originalno u rujanskom broju Magazina. Supermame Magazin besplatan je za sve koji se prijave na naš newsletter NA OVOM LINKU, a dolazi ti u inbox jednom mjesečno!
