Kako vježbanje učiniti self-care ritualom?

Koliko ponavljanja je dovoljno da imaš trbušnjake? Koliko minuta treba trčati da se potroši 200 kalorija? Kome još su ova pitanja postala smiješna!

Zašto je sve u fitnessu povezano s brojkama; toliko i toliko ponavljanja, toliko setova, nekoliko puta tjedno, kroz xy tjedana…kao da je vježbanje izolirana kategorija na putu do cilja. Bilo kojeg cilja!

Zamislimo jedan, onaj najčešći, a to je gubljenje kilaže. Imaš neki program prehrane i treninga, pa se treba jesti to, to, to i to, toliko puta u danu, kroz nekoliko tjedana. Sličan režim imaš za vježbanje. A gdje je život u tome svemu? Gdje je odlazak na spavanje, kvaliteta i količina sna; stres naš svakidašnji, posao, bolest, dječje aktivnosti, njihove bolesti, tantrumi i ostalo što utječe na ovaj tvoj režim direktno ili indirektno.

A gdje su tvoji hormoni?

Nemoj krivo shvatiti, moramo imati smjernice, samo što si govoriš kada ispadneš iz rasporeda jer si se grčevito držala tih smjernica, misleći da do svog cilja nećeš stići ako ih religiozno ne pratiš? Koji je unutarnji self-talk?

Ti nisi ista svaki dan (svog menstrualnog ciklusa) pa ne bi trebao biti ni tvoj trening. Što je uopće za tebe trening? Računa li se nježno razgibavanje jednako kao trening visokog intenziteta?

Staviš li kvačicu na odrađen trening ako je on trajao samo 15 minuta ili misliš da vrijedi jedino sat vremena i ako sutra nema upale mišića ni tih sat vremena se ne računa?!

Treniraš li da se kazniš ili si ovisna o osjećaju nakon?

Kad te uvjeravaju da treniraš mučenički jer nikako drugačije ne vrijedi – treniraj iz nježnosti prema sebi.

Kad ti kažu da trebaš napraviti određeni broj ponavljanja da bi imala trbušnjake – ti napravi onaj broj koji tvom tijelu radi dobro.

Kad ti kažu da je trening kazna za jednu čokoladu previše – ti treniraj da bi slavila ženu u sebi.

A kad ti kažu da je trening muka – ti im odgovori da je trening samo tvoj ritual.

Jer i dalje nećemo ugoditi svim tuđim očima bez obzira koliko se “isklesale”.

Jer se ne bi trebale osjećati krivima kada pojedemo tanjur tjestenine ili slatkiš.

Jer se kile najučinkovitije gube ondje odakle su i došle – u kuhinji, a ne na traci za trčanje.

Trening tijela je i trening duše i vrijeme je da na tjelovježbu počneš gledati kao na ritual nježnosti i brige o svom mentalnom i fizičkom zdravlju.

Vrijeme je da nakon treninga umjesto u ogledalo pogledaš unutra, da osvijestiš osjećaj nakon i da je on jedini koji se računa. Jer kada je ugodno, onda je sklono ponavljanju. A ponavljanje dovodi do cilja.

Kako vježbanje učiniti self-care ritualom?

Za početak, self-care rituali ne moraju biti grandiozni trenuci, ne trebaju puno koštati niti oduzimati puno vremena. Za mene je kava u pekarnici u petak ujutro jednako ljubav prema sebi kao i kad si napunim kadu; jednako mi je manikura ili večera sa prijateljicama. Sve mi ne paše u svako vrijeme, jer ja nisam uvijek ista.

Osim toga, rasporedi su nam pretrpani i nastojimo što god možemo raditi paralelno – kod mene najpopularnije: slaganje robe i slušanje knjige. Mrzim slaganje robe ali volim čitati, i zbog toga što mogu u isto vrijeme raditi oboje, nemam dojam da propuštam čitanje a slaganje je postalo nešto čemu se sada mrvicu i radujem.

Zamisli da tjelovježba postane vrijeme za tebe? Tvoj self – care ritual!

Da bi izbjegla osjećaj pregaženosti sutradan biraj trening u skladu s fazom ciklusa jer tada će tvoji hormoni raditi za tebe.

Ne trebaš rasturiti sat vremena ili ne trenirati uopće. Možeš početi sa 15 minuta svako drugi dan. Sve se broji!

Lijepi set za vježbanje je uvijek hit – zašto se ne bi nagradila nakon mjesec dana vježbanja ili kupila novi da te pogura da počneš.

Odlazak u teretanu nikad ne oduzme samo sat vremena – oduzme barem dva! Spremanje, promet, parking, trening, tuširanje, odlazak doma… Razmisli o treniranju online od doma.

U paru je uvijek lakše! Pozovi prijateljicu i krenite skupa. A možeš i s nama!

U ponedjeljak 30.1. započinje novi ciklus Vježbanje kao ritual. Nalazit ćemo se svako radno jutro kroz dva tjedna online i trenirati skupa. Cilj je promjena perspektive koju imaš prema fitnessu. Želim ti pokazati što sve trening može biti i kako ga prilagoditi tako da te podrži i da se nakon treninga osjećaš dobro.

Za više detalja klikni ovdje.

Objava vježbanje kao ritual brige o sebi pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

Čim su se upalile prve adventske svijeće počeli su kružiti dogovori za novogodišnje partije/domjenke/druženja, počeli su se slagati popisi za poklone za pod bor i nabavljati sastojci za najdraže kolačiće. I dok tako jinglaš i minglaš po kućicama s familijom ili ekipom, lagano pijuckaš drugu čašu kuhanog vina i razmišljaš kako bi baš dobro sjele one fritule s čokoladom iako je već pala i kobasica. Ma hajdeee, jednom je prosinac u godini. Daj fritule s duplom čoksom. I to je OK. Jer neće svijet propast ako si daš oduška. Zvuči otrcano, ali BALANS je ključ.

Ljudska smo bića i znam da će ti u jednom trenu tokom prosinca na rame sjesti Grinch i postaviti pitanje „Koliko si toga već pojela do sada?“. Stat ćeš na vagu i gle čuda (?), kilaža je skočila, a tebi je pao mrak na oči.

Istraživanja pokazuju da se tijekom blagdana ljudi u prosjeku udebljaju od 0,4 do 0,9 kg.

Zašto je tome tako?

Sol i ugljikohidrati iz hrane navlače vodu u tijelo stoga je onih (groznih) par kila više koje pokazuje vaga većinom – voda. Primjerice 1kg masti ima 7800 cal što je zaista mnogo i vrlo teško možeš unijeti tih 7800 cal iznad razine bazalnog metabolizma kroz par dana. Kako bi sagledala stvarno stanje stvari vagu tokom tih dana sakrij i zaboravi na nju. Kada se unos soli i ugljikohidrata unormali (aka kada baka prestane radit sarme i kiflice), kilaža će se spustiti i tada provjeri gdje se nalaziš i koliko ima prostora za paniku.

Ipak, kako si možeš pomoći tokom prosinca da uživaš u hrani bez grižnje savjesti?

1. Ne opterećuj se kalorijama

Da, dobro si čula. Prosinac je mjesec uživanja, a ne opterećivanja. Misli poput „Da li je ovo bio raspucanac previše“ eliminiraj iz narativa. Ipak, želim ti naglasiti da jedan ili dva dana povećanog unosa hrane neće stvoriti problem, ali ako se to protegne na tjedan ili dva konstantnog hedonizma tu već upadaš u probleme. Zadaj si određene evente na kojima ćeš si dati oduška i uživaj u njima, a ostale dane drži se standardnog unosa kalorija.

2. Jedi svjesno

OK, nećeš se opterećivati s činjenicom koliko što ima kalorija i da li je pala orehnjača ili dve previše, ali ne želiš nekontrolirano trpati u sebe kao da si upravo došla s pustog otoka. Jedi polako i svjesno, svim osjetilima. Daj si zadatak da osjetiš teksturu, okus, sastojke hrane. Žvači polako. Na taj način ćeš prije osjetiti sitost. Jedi do 80% sitosti, a ne do trenutka kada ti je već muka i treba ti pomoć da ustaneš od stola.

3. Kreći se

Razumijem, imaš dječje božićne produkcije, izradu keksića za školske božićne sajmove, domjenke u firmi i odlazak u gym ti je stvarno dodatno opterećenje. Ipak, kao što vrapci na grani znaju, fizička aktivnost sagorijeva kalorije kojih u prosincu ne nedostaje. Stoga, ako ti se ne ide do gyma, prošeći do dućana/posla/vrtića, upali YT i odradi kućni trening od 20-30 minuta, bilo što samo da pokreneš metabolizam. Osjećat ćeš se zadovoljnije i sretnije, a i organizam će ti lakše podnijeti hranu koju unosiš. Na mojem YT kanalu Sara Moves naći ćeš pregršt besplatnih kućnih treninga u trajanju od 30 min koji su idealnih za ove dane.

4. Pij vode

Sad se sigurno pitaš „Zašto da pijem vode kad sol i ugljikohidrati ionako navlače višak vode u organizam?“. Ljudsko tijelo sačinjeno je od 55-60% vode. Voda doprinosi probavi, pomaže izbaciti toksine iz jetre i bubrega, izbacuje višak soli iz krvotoka, regulira tjelesnu temperaturu i krvni tlak te osigurava zdravlje zglobova. Mislim da je to dovoljno da ODMAH SADA popiješ čašu vode.

5. Jedi redovite obroke tijekom dana

Znaš ono, ujutro strpaš kiflu u sebe i onda ništa do kasnog ručka/rane večere. I kad hrana dođe na stol ti poludiš i pojedeš sve ikad. Da bi to prevenirala jedi redovite obroke koji će ti pomoći da održavaš razinu šećera u krvi i na taj način smanjiš osjećaj gladi koji bi te mogao potaknuti na divljanje za blagdanskim stolom.

I za kraj, iskoristi ove blagdane za svjesno uživanje u hrani i dobrom društvu. Prosinac je stvoren za uživanje i zabavu, a siječanj za vraćanje u rutinu.

Želim ti ugodne blagdane.

Pusa, Sara

Autor: Sara Gunjača,  @curly.sara.moves

Objava blagdansko prejedanje i kako mu doskočiti pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

Besplatni treninzi za žene. Supermame challenge – vježbaj s nama!

Vježbanje je jedna od najčešćih novogodišnjih odluka, ipak istraživanja su pokazala da je to i jedna od odluka koja najbrže padne u vodu. Naša anketa nedavno provedena na Instagramu pokazala je da 70% naših čitateljica ne vježba, iako je želja za vježbanjem prisutna. Razlog zbog kojeg mame najčešće ne vježbaju je nedostatak motivacije i vremena, no ipak, čak 80% njih priznalo je da uvijek pronalazi izgovore za nevježbanje. Osjećati se dobro u svom tijelu, osjećati se psihički bolje i izgubiti nakupljene kilograme zbog trudnoća najčešći su razlozi zašto naše mame žele vježbati.

Kako bi vas malo motivirale i pomogle vam da se napokon osjećate bolje u svom tijelu, odlučile smo pokrenuti Supermame Challenge! Radi se o besplatnim treninzima koje vodi fitness instruktorica i supermama Sara Gunjača @curly.sara.moves, a startamo 10. siječnja!

“Kretanje je oduvijek bilo bitan i sastavni dio mog života. Od djetinjstva i penjanja po stablima, karatea, tenisa do studentskih dana i pole dance-a, streetworkout-a, crossfit-a, kettlebell-a. U kasnim dvadesetima otkrivam yogu koja me dalje vodi do istraživanja granica mobilnosti, fleksibilnosti i balansiranja na rukama. U cijelo klupko uplelo se i majčinstvo i trčanje za bebom. Sada više nego ikad kretanje i zdravlje postaju esencija i baza kvalitetnog života. To je ono što želim da i druge mame/žene upiju u svoje klupko svakodnevnog življenja.”, ispričala nam je Sara.

Prijave su ZATVORENE.

Svaki ponedjeljak, srijedu i petak ujutro na vaš će mail stići link s treningom. Treninge možete odraditi u bilo koje doba dana.

START 10.1.
GDJE? Online
4 tjedna
12 besplatnih treninga
pon/sri/pet

Oprema: prostirka i voda

VAŽNO!
Vježbe u ovom challengu nisu prilagođene:
– trudnicama
– ženama u postpartum razdoblju
– ženama koje nemaju odobrenje liječnika za izvođenje fizičkih aktivnosti
-ženama koje imaju dijastazu

Vidimo se!

Objava vježbaj s nama! mjesec dana besplatnih treninga za žene pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

Dijastaza ili diastasis recti vrlo je čest problem kod rodilja, a mnoge od njih niti ne znaju da ga imaju. Fizioterapeutkinja Karolina podijelila je s nama nekoliko važnih savjeta.

Karolina Jakšić diplomirani je fizioterapeut i radi u struci već više od 10 godina, a kroz svoj je rad stekla uvid u vezi problema dijastaze o kojem se jako malo zna među rodiljama, a još manje priča. Svoje znanje i savjete dijeli na službenom You Tube kanalu Dijastaza by Karolina te Instagram profilu i Facebook stranici.

Sebe opisuje kao jednu pozitivnu i ambicioznu djevojku koja voli mijenjati ljudima pogled na kvalitetu života i inspirirati ih vlastitim primjerom. Iako je završila stručni studij fizioterapije, nikad nije prestala učiti niti neće jer u tome uživa. Smatra i čvrsto vjeruje da svakom izazovu u životu, pa tako i onima sa zdravljem, treba pristupiti iz temelja, tražeći uzrok i rješavajući ga iz dubine. Ne voli ništa što je površno, ne vjeruje u kratkotrajna rješenja i zaljubljena je u pokrete i proces transformacije tijela.

“Znam što smo sve sposobni postići ako vjerujemo da možemo i ako se svakoga dana izlažemo malim akcijama u tom smjeru. Otud i moje zalaganje za rehabilitaciju trupa žena nakon poroda jer to je problematika o kojoj se malo zna, a još manje govori. Uvijek me živciralo kad se žene uvjerava da je normalno da izgledaju i dalje trudne ili da se raspadaju od bolova nakon poroda. Ono što često čujemo su nepodržavajući savjeti i nerazumijevanje majki nakon poroda da za sebe žele zdravo, funkcionalno tijelo, život bez bolova pa i najljepšu moguću sliku u ogledalu. Zašto bi nekoga osuđivali što želi najbolje za sebe? Pa svi želimo najbolje i tu nema ničeg lošeg. Pitanje je jesmo li spremne raditi za naše ciljeve ili će ostati puka želja, ali ako jesmo iz iskustva sa ženama znam da mogu više nego što često i same vjeruju u to.”

S Karolinom smo popričale o dijastazi, kako nastaje i što možemo napraviti kako bi je spriječili ili smanjili.

Karolina, što je dijastaza?

To je stanje, ne bolest, u kojem dolazi do razdvajanja i stanjivanja vezivnog tkiva naše prednje trbušne stijenke uslijed porasta intraabdominalnog tlaka uz slabo upravljanje tim istim pritiskom. Pogrešno je mišljenje da zahvaća samo žene nakon poroda, ali to je najčešći slučaj. Dijastazu mogu razviti svi, a nekad je imaju i djeca kao prirođeno stanje. Također, pogrešno je mišljenje da je dijastaza primarno problematika snage mišića jer u tom slučaju sportaši kao što su bodibuilderi je nikad ne bi razvili, a oni je, iz svijeta sporta, često steknu upravo uslijed tog neadekvatnog upravljanja pritiskom. Isto tako, nije nužno da samo dijastaza nastane iz tog razloga. Problemi su često praćeni ili udruženi s popuštanjem zdjeličnog dna, hernijama na zdjelici ili abdomenu zbog iste problematike. Volim reći da se kolektivno trebamo vratiti na tvorničke postavke po pitanju korištenja našeg tijela pa tek onda dalje.

Nakon poroda, žene su najčešće prepuštene same sebi i većina njih niti ne zna da ima problem s dijastazom. Kako to objašnjavaš i možemo li same to prepoznati? Postoje li neki simptomi koji na to upućuju?

Istina, jako malo se vodi briga oko postporođajne rehabilitacije, bez obzira radi li se o dijastazi, komplikacijama ili samo slabljenju trupa žena. Tijelo je prošlo jedan proces i potrebno je da se postepeno vrati, opterećuje i ojača na pravilan i pametan način prije svega. Mnogi će reći da ranije naše bake nisu imale potrebe za tim, ali osim što se ne bih složila u potpunosti, istaknula bih i da kvaliteta kretanja, stupanj aktivnosti i vrijeme koje provodimo sjedeći nikad nisu bili na ovakvom nezavidnom nivou kod ljudi. Pogotovo nakon ovih nekoliko izolacija kojima svjedočimo zbog promjena u svijetu, većina ljudi je razvila još više bolova i zapustila svoje tijelo, a pokret će uvijek biti osnova zdravlja.

Žene nakon poroda osjećaju izrazitu nestabilnost trbuha i trupa i to je karakteristično za rani period. Potom najčešće primijete da se trbuh ne vraća nakon nekog vremena u normalu i da je ostao neobičan oblik. Kažu da osjećaju kao da trbuh nije njihov. Često uslijede bolovi leđa koji se i dalje ne prepisuju dijastazi već je danas pod normalno da sve bole leđa. Ako stanje potraje i počnu se javljati komplikacije obično krenu u istraživanje i naiđu na neku informaciju koja im sugerira da bi mogla biti dijastaza u pitanju.

Postoji jedan jednostavan test kako otprilike vidjeti kakvo je stanje našeg trupa i dijastaze, a to je da legnemo na leđa, stopala oslonimo na pod, koljena su savijena, kao da se pripremamo za vježbu trbušnjaci, što je inače najgora moguća vježba nakon poroda, a većina tome pribjegava. Potom lagano podignemo glavu bez pretklona trupa i pomoću jagodica prstiju provjerimo cijelu liniju trbušnog zida od naše prsne kosti skroz dole do pubične kosti. Tražimo širinu i dubinu. Oboje su bitni, ali ima još faktora koje gledamo, kao što su postura, aktivacija, komplikacije i estetika.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli KAROLINAdipl.fizioterapeut (@dijastaza.by.karolina)

Od komplikacija se mogu pojaviti bolovi u leđima, curenje mokraće, spuštanje ili prolaps organa na zdjelici, loša probava i zatvor, pupčana kila, bolno sjedenje, bolni odnosi i još neki. Svaka komplikacija za sobom vuče priču, ali ono što je bitno u cijeloj priči je da tijelu pristupamo sustavno, cjelovito, nikad i nikako izolirano. Dijastaza je problematika koja zahvaća cijelo tijelo i ide iz izazova u izazov kao lančana reakcija.

Je li trudnoća nužno uzrok dijastaze?

Nije naravno. Oko 30 posto žena razvije dijastazu postporođajno, s time da sve žene idu na porod s nekim stupnjem razmaka mišića što je normalno. Žene koje su ranije vježbale također mogu razviti dijastazu, upravo iz razloga koje smo gore naveli kao primarnu problematiku. Isto tako, dijastaza do 2 prsta širine i pola članka dubine bi se mogla smatrati pod normalnim, fiziološkim stanjem i svi mi imamo taj prirodni razmak barem 1 prst. Ono na čemu se radi nije sama dijagnoza, već kvaliteta života. Tražimo što uzrokuje disbalans, zašto žena ima bolove, zašto ne živi kako bi željela u svom tijelu i popravljamo stanje iz temelja uz edukaciju, razumijevanje i bez povratka na staro. Volim reći da žene mogu dobiti tijelo koje je bolje nego ranije, što je potpuna istina. Samo je bitan rad i kontinuitet.

Koji je najčešći mit o dijastazi?

Osim ovih nekoliko koje sam navela ranije ima ih još jako mnogo. Neki od njih su da će proći samo pa žene znaju čekati godinama dok se ne odluče na rehabilitaciju, da to nije ništa, da je normalno da ne možeš imati više zdrav trup jer eto ”ipak si rodila”. To me posebno naježi kad čujem. Imam dojam da se žene tretira kao tvornicu djece koja je sad ispunila svoju funkciju i neka bude zadovoljna s time što joj je ostalo –  jako tužan pristup našem tijelu i ne trebamo pristati na to.

Ali, definitivno broj 1 najgorih i najvećih mitova bi bio taj da će se trbušnjacima popravit stanje. To je vježba koja može vrlo lako uzrokovati još veće i teže komplikacije, tako da je bolje ne raditi ništa nego trbušnjake.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli KAROLINAdipl.fizioterapeut (@dijastaza.by.karolina)

Kako se riješiti dijastaze i koliko je uopće vremena za to potrebno? Koliko dugo nakon poroda možemo započeti s vježbama za dijastazu?

Dijastaza se, prije svega, rješava edukacijom i razumijevanjem, osvještavanjem tijela, korigiranjem posture, vježbama disanja, pravilnim kontrakcijama i upravljanjem pritiskom pa tek onda pametnim, prilagođenim trenažnim procesom.

Kao i svaka problematika, rehabilitacija zahtjeva poznavanje nekih osnova i da, najjednostavnije rečeno, znamo što radimo. Ni u teretanu ne idemo bez pripreme, ni ručak ne kuhamo bez nekog predznanja, tako ni rehabilitaciju nakon poroda. Mnogi griješe što odmah skaču na vježbe, izgube mnogo vremena i energije, a rezultati izostanu. Nije toliko bitno koje se vježbe rade, već kako se izvode, kako se opterećuje tijelo i kako napredujemo u procesu. Disciplina i kontinuitet se podrazumijevaju.

Ovisno o početnom stanju, uz sve dobro obavljeno, potrebno je nekoliko mjeseci do dobrih rezultata. Većina žena prve rezultate vidi već nakon 15ak dana, ali kako dani idu tako se događaju i promjene, tu nema granice kad je gotovo. Vraćamo se svemu što smo voljeli i ranije uz super funkcionalno tijelo i zdravlje. Želimo osjećaj snage i podrške našeg tijela.

Nakon poroda, s nekim stvarima kao što su disanje, postura i kontrakcije se preporučuje krenuti odmah po izlasku iz bolnice zato što su to aktivnosti koje ćemo svakako primjenjivati cijeloga dana pa je najbolje da ih odmah naučimo pravilno. Trbuh i tijelo nakon poroda su najosjetljiviji prvih 6-12 tjedana i to je razlog više da se s osnovama krene odmah. S trenažnim procesom možemo početi nekih 6-8 tjedana od poroda, naravno ako je sve ostalo u redu i nema nekih ostalih restrikcija.

Koliko je bitno pravilno disanje u tom procesu?

Najbitnije. To je prvi korak rehabilitacije i istaknula bih, ne samo dijastaze već većine problema našeg tijela. Mislimo da s obzirom da dišemo stalno mi znamo disati, ali istina je da većina ljudi diše prsno i plitko što uzrokuje mnoge probleme, bolove, migrene, napetosti.

Dijafragmalno disanje sa otvaranjem i mobilizacijom rebara u svih 360 stupnjeva je osnova naše rehabilitacije i ono što se kaže “disanje punim plućima”.

Provodi se u više različitih položaja i svaki služi svojoj svrsi i neophodan nam je u procesu, pogotovo u početku dok se ne prebacimo na automatsko dijafragmalno disanje, doslovno i dok spavamo. To je naš prirodni obrazac disanja sa kojim smo se svi rodili i bez kojeg podizanje sa poda, kad smo bili djeca, ne bi bilo moguće.

Možemo li spriječiti dijastazu?

Prevencija je dokazana u brojnim istraživanjima kao jako uspješna u smanjenju i nastanku dijastaze tako da je svakako preporuka krenuti sa svim koracima što prije u skladu s trenutnim stanjem i mogućnostima. Moja preporuka je uvijek stručna osoba koja vodi proces i kojoj se možeš obratiti i koja će te naučiti prije svega. Kako sam rekla ranije, ništa se ne radi površno.

Što bi savjetovala svim ženama koje se žele riješiti dijastaze?

Da uloga majke od njih zahtjeva da budu snažnije nego ranije, a ne da se raspadaju od bolova jer je to sad normalno. I definitivno mogu mnogo više nego što same uopće vjeruju da je moguće, ali ne odmah sutra nego kroz jedan pametan proces postepeno. Vrijeme će svakako proći, a naše zdravlje nema ni rok trajanja ni cijenu. Zaslužuješ najbolje, kreiraj sebi svoje rezultate i zaljubi se u svoje tijelo. Nikad nije kasno!

začarani krug dijeta, (ne)vježbanja i grižnje savjesti i kako izaći iz njega? (supermame.hr)

Objava dijastaza je vrlo čest problem nakon poroda o kojem se malo priča pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

Začarani krug dijeta,(ne)vježbanja i grižnje savjesti i kako se iz njega izvući?

U 25. epizodi podcasta ugostile smo dvije vama već vrlo poznate supermame- Nastasju Chiaru Petrić @chiarin.tanjuric i Margaritu Tomić @internetmater. Otvoreno smo popričale o vježbanju i nevježbanju, dijetama i prehrani, o ženskom tijelu nakon poroda i percepciji vlastitog tijela.

Dotakle smo se i nekih tema o kojima se vrlo malo priča, kao što je dijastaza.

Što kada ne volite vježbati, kao Nastasja i Sonja? Zašto su Margot i Martina ovisne o vježbanju? Funkcioniraju li dijete na duge staze? Sve to i još više saznajte u ovoj odličnoj epizodi podcasta Iskreno o majčinstvu.

Nadamo se da će vam ova epizoda pomoći da se malo bolje snađete u moru informacija koje nam nude mediji i društvene mreže te da osvijestite ono bitno.

Kako možete podržati podcast Iskreno o majčinstvu?

Pretplatite se na podcast (dostupni smo na svim aplikacijama za slušanje podcasta).
Podijelite epizodu sa svojim prijateljima i na društvenim mrežama.
Ostavite nam komentar.

Hvala vam što nas slušate!

Slušaj na SoundCloud-u

Slušaj na Apple Podcasts

Objava kako prekinuti začarani krug dijeta, (ne)vježbanja i grižnje savjesti? pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

 Dijastaza rektusa ili razmicanje trbušnih mišića vrlo je česta pojava tokom i nakon trudnoće.

Tijekom tih čarobnih 9 mjeseci beba naraste od mikro veličine jajne stanice pa ponekad i do 5 kilograma. No, tijekom trudnoće ne raste samo beba, raste i mamin trbuščić. Kako bi se taj proces mogao događati obično se trbušni mišići moraju razmaknuti kako bi napravili mjesta za bebu.

Iako većina žena nakon poroda priželjkuje povratak trbuha u prijašnje stanje, fokus bi prvenstveno trebao biti na smanjivanju dijastaze. Prvi korak u tom postupku je disanje, a tek kasnije slijede prilagođene vježbe za obnovu mišića trupa.

Vježbama disanja aktiviramo duboke mišiće core-a koji pomažu da se razmaknuti mišići vrate na svoje mjesto. Možete logično pitati: “Dakle, ne trebam ništa raditi? Samo disati?” Da, ali ne bilo kako disati. Potrebno je disati dijafragmalno. Lagano i fluidno aktivirajući zdjelično dno, trbušne mišiće i dijafragmu. Udahom je potrebno otvarati rebra, puniti trbuh zrakom, spuštati dijafragmu i opuštati zdjelično dno, a izdahom podizati zdjelično dno, zatvarati rebra i ispuhivati zrak iz trbuha, primičući pritom pupak kralježnici. Isključivo vježbe disanja potrebno je raditi 14 dana – 2 mjeseca prije početka vježbanja, ovisno o stupnju dijastaze i naravno kod carskog reza. Izvođenje ovih vježbica zahtjeva priličnu količinu koncentracije, no dobra je vijest da ne oduzima previše vremena. Možete leći na pod pored vaše bebe dok se igra i napraviti nekoliko ponavljanja. Također možete prije spavanja napraviti nekoliko ponavljanja. Super je ako tijekom dana možete skupiti 20ak ponavljanja i to izvoditi kontinuirano.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Antonia (@lifeloveandfitness.hr)

Ukoliko nakon disanja želite bolje rezultate važno je odabrati prikladan postpartum program. Vaše tijelo vjerojatno još nije spremno za izvođenje skokova i cardio treninga, radije se fokusirajte na core koji će biti snažna baza za sve kasnije vježbe, neovisno o tome jeli vaš cilj vraćanje u formu, mršavljenje ili oblikovanje tijela.

Provjerite i moj postpartum program na mojoj novoj web stranici gdje možete pronaći različite fitness programe specijalizirane za mame i trudnice https://lifeloveandfitness.hr/courses/postpartum-core-restore/

Objava disanje – prvi korak u oporavku od trudnoće i poroda pojavila se prvi puta na SUPERMAME.

Vježbanje u kojem postoji strpljenje.

Svaki dan prolazimo pored reklama koje pozivaju na zdrav život, zdrave navike i vježbanje, gledamo ih, slušamo na radiju, divimo se modelima koji poziraju na promo plakatima i nude neki čudesan suplement koji će vam istopiti višak kilograma i istovremeno izgraditi mišiće. Nešto što će vas učiniti da izgledate poput te fotošopirane boginje na plakatu.

Teretane i fitness centri vas zovu na trening, daju obećanja da ćete baš njihovom rutinom u 30ak dana dobiti novo tijelo, zategnuto, snažno, izdržljivo; spremno za sve. Odlično, mislite si, idemo probati i tako odluka padne za sljedeći ponedjeljak – krećete u teretanu. Dogovorite čuvanje klinca, spakirate „gym bag“ koja nije vidjela svijetlo dana otkad ste zatrudnjeli/rodili i malo vas je strah dok se odmjeravate u ogledalu, procjenjujete „štetu“. Pitate se puno pitanja, svašta vam ide kroz glavu, počnete se dvoumiti, ali odlučili ste, želite biti u dobroj formi bez obzira na sve. Tom „šlaufu“ na trbuhu i bokovima dani su odbrojani.

Ponedjeljak je, odradili ste što ste mogli i jedva čekate izaći van iz teretane (s knedlom u grlu). Niste mogli pratiti tempo grupnog programa koji ste se odlučili isprobati, trenericu jedva da ste vidjeli, niste se usudili doći naprijed da se ne osramotite ispred dvadesetak žena na kojima se vidi da su već dobro ufurane u rutinu, „škembica“ i višak kože na trbuhu su poskakivali svakim vašim pokretom…izlazite iz dvorane nakon 20 minuta jer nema smisla. Pitate na recepciji za neku alternativu, savjet pa vas dežurni trener u teretani pošalje na traku za trčanje i nestane. Nakon 10 minuta hodanja po traci, uputite se isprobati neke od sprava, ne znate kako koja funkcionira, trener je zaokupljen pomaganjem nekoj curi dok radi čučnjeve. Gledate u njezin strukić i ravan trbuh, pogledate svoj i pitate se hoće li ikad biti kao nekad prije bebe, prije 10-15 kilograma viška.

Uvlačite trbuh svaki put kad netko prođe pored vas ili vas odmjeri. Ne osjećate se dobro među tim spravama, ogledalima, pogledima ispod oka. Nije ovo za vas, odlučite i odustanete prije nego što ste se stigli presvući.

Fitness industrija je poput svih ostalih postala iskomercijalizirana, prepuna apela i poruka ženama kako trebaju izgledati, koliko i kako trenirati, što izbaciti iz prehrane, koju super hranu i suplement uvesti na dnevni meni.

Motivacijske izreke tipa „go big or go home“, „brže-više-jače“, „no pain-no gain“ , „no excuses“, samo su jedne od brojnih kojima nas uvjeravaju da je više bolje, da je dobar trening onaj nakon kojeg sljedeći dan jedva ustanete, da se trening mora odraditi pošto poto, da su rezultati mogući isključivo uz muku i bol te naravno fat-burnere, CLA, proteinske shakeove. Modeli s trbušnim pločicama na plakatima i Instagramu nam prodaju te priče, a mi ih gutamo zalogaj po zalogaj jer želimo izgledati dobro, osjećati se dobro. Želimo biti poput njih, nasmijani, „fit“, sretni… Zaboravljamo da su modeli, da imaju iza sebe vojsku koja se brine oko njihovog izgleda i svakog zalogaja, zaboravljamo da je zdravlje najbitnije i tako počnemo služiti fitnessu i fitness industriji, trgati se na treninzima, šopati se svakakvim kapsulama i ampulama, većinu vremena provoditi gladni jer se, eto, moramo držati općenito preporučenog kalorijskog unosa ukoliko želimo biti fit.

Zaboravljamo da je bit tjelovježbe i fitness lifestyle-a očuvanje zdravlja, prevencija ozljeda, postizanje i održavanje funkcionalnosti lokomotornog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Zaboravljamo da vježbanje treba služiti nama, našim individualnim potrebama, da smo rekreativci i da je put do svake promjene koju želimo ostvariti proces za koji treba strpljenja. Kada pokušamo doći do brzih rezultata preko noći, odbije nam se od glavu. Znam to, jer se meni odbilo od moju i još uvijek osjećam posljedice.

Ženama je posebno izazovno upustiti se u avanturu s treninzima i suočavanje sa stanjem vlastitog tijela, pogotovo nakon trudnoće i poroda kada dobiju divnu bebu, ali i posve novo tijelo koje ih ne služi kao prije.

Dijastaza nakon poroda mnogima bude velika prepreka da se počnu brinuti za svoje tijelo i pružati mu ono što najviše treba – kretanje. Nesigurnost, pad samopouzdanja, sram, nezadovoljstvo i strah najčešće su emocije s kojima se novonastale majke nose kada je u pitanju njihovo tijelo. Nažalost, okruženje i pristup u većini fitness centara nema osjećaja za potrebe tih žena; žena općenito, nemaju vježbanje kakvo njima treba – vježbanje koje će se prilagoditi klijenticama, a ne obrnuto, vježbanje u kojem je ok imati „šlaufić”, višak kože, vježbanje koje razumije da svakom treba drugačija rutina, vrijeme da bi došlo do promjene, vježbanje u kojem postoji strpljenje.

Ono što bih voljela da sve žene osvijeste, posebno mlade majke koje su obeshrabrene zbog stanja svog tijela jest da se može sve postići, sve promijeniti, da ste savršene točno takve kakve jeste, jedinstvene i neponovljive, snažne.

Jedino što vam treba za početak promjene stanja nabolje već imate, a to je vaše divno, zdravo tijelo koje je tu samo da vas služi i da kroz njega iskusite ovaj fenomenalan život. Zato je bitno da ga cijenite, volite ga takvo kakvo ono je ovog momenta i da ne odustajete od njega – sebe, nikada!

Ukoliko ste se pronašle u ovom tekstu, nadam se da vam je puhnuo bar malen povjetarac u leđa i da ćete se vratiti na trening ili početi raditi na sebi s čvrstom odlukom da će fitnes biti u službi vas, vašeg tijela i stanja te da ćete imati strpljenja i ljubavi same sa sobom koliko imate sa svojim najmilijima.

Sanagravida Centar za žene otvorila sam upravo zbog tužne realnosti koja je opisana u tekstu, a s kojom sam se previše puta susrela u praksi i ako išta mogu obećati  je to da će žene, kod nas u Sanagravidi pronaći fitnes koji služi njima, ima strpljenja i vrijeme cijelog svijeta za njihove potrebe.

Samo opušteno, samo pomalo.

Foto: Pexels

Objava služi li vježbanje vama ili vi služite vježbanju? pojavila se prvi puta na SUPERMAME.