dijastaza

disanje – prvi korak u oporavku od trudnoće i poroda

dijastaza
unsplash.com

 Dijastaza rektusa ili razmicanje trbušnih mišića vrlo je česta pojava tokom i nakon trudnoće.

Tijekom tih čarobnih 9 mjeseci beba naraste od mikro veličine jajne stanice pa ponekad i do 5 kilograma. No, tijekom trudnoće ne raste samo beba, raste i mamin trbuščić. Kako bi se taj proces mogao događati obično se trbušni mišići moraju razmaknuti kako bi napravili mjesta za bebu.

Iako većina žena nakon poroda priželjkuje povratak trbuha u prijašnje stanje, fokus bi prvenstveno trebao biti na smanjivanju dijastaze. Prvi korak u tom postupku je disanje, a tek kasnije slijede prilagođene vježbe za obnovu mišića trupa.

Vježbama disanja aktiviramo duboke mišiće core-a koji pomažu da se razmaknuti mišići vrate na svoje mjesto. Možete logično pitati: “Dakle, ne trebam ništa raditi? Samo disati?” Da, ali ne bilo kako disati. Potrebno je disati dijafragmalno. Lagano i fluidno aktivirajući zdjelično dno, trbušne mišiće i dijafragmu. Udahom je potrebno otvarati rebra, puniti trbuh zrakom, spuštati dijafragmu i opuštati zdjelično dno, a izdahom podizati zdjelično dno, zatvarati rebra i ispuhivati zrak iz trbuha, primičući pritom pupak kralježnici. Isključivo vježbe disanja potrebno je raditi 14 dana – 2 mjeseca prije početka vježbanja, ovisno o stupnju dijastaze i naravno kod carskog reza. Izvođenje ovih vježbica zahtjeva priličnu količinu koncentracije, no dobra je vijest da ne oduzima previše vremena. Možete leći na pod pored vaše bebe dok se igra i napraviti nekoliko ponavljanja. Također možete prije spavanja napraviti nekoliko ponavljanja. Super je ako tijekom dana možete skupiti 20ak ponavljanja i to izvoditi kontinuirano.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Antonia (@lifeloveandfitness.hr)

Ukoliko nakon disanja želite bolje rezultate važno je odabrati prikladan postpartum program. Vaše tijelo vjerojatno još nije spremno za izvođenje skokova i cardio treninga, radije se fokusirajte na core koji će biti snažna baza za sve kasnije vježbe, neovisno o tome jeli vaš cilj vraćanje u formu, mršavljenje ili oblikovanje tijela.

Provjerite i moj postpartum program na mojoj novoj web stranici gdje možete pronaći različite fitness programe specijalizirane za mame i trudnice https://lifeloveandfitness.hr/courses/postpartum-core-restore/

Antonia Jelić
Antonia Jelić, mama šestomjesečnog Tea i studentica 5. godine Kineziološkog fakulteta u Zagrebu. U posljednje 2 godine radi u poznatom zagrebačkom fitness centru gdje je stekla iskustvo kako u vođenju raznih grupnih fitness programa tako i u individualnom radu s klijentima. Tijekom trudnoće pokrenula je vlastiti online fitness program za mame i trudnice https://lifeloveandfitness.hr/ . Cilj joj je napredovati proučavajući područje fitnessa i rekreacije, a uz to također želi pomoći ženama i majkama da se osjećaju bolje u vlastitoj koži i na taj način postanu produktivnije i zadovoljnije sobom.