Iza sebe imam dvije trudnoće, jedna je bila blizanačka, samim time i visoko rizična, uz visoke aritmije i opterećenost srca. Ne bih se željela upuštati u rasprave za ili protiv tjelovježbe ili nekog konkretnog sporta za vrijeme trudnoće. Postoji puno različitih mišljenja koja govore u prilog, ali i protiv bilo kakvog oblika tjelovježbe tijekom tog osjetljivog perioda. Moje mišljenje je da svakako ne treba pretjerivati. Česti su pak primjeri žena koje nikada u životu nisu bile aktivne, pa se tijekom tog osjetljivog razdoblja sjete, „eh, pa da, sad ćemo mi početi vježbati i trenirati ..“ Mislim da je taj pristup u potpunosti u krivu. Kao vrhunska sportašica koja je gotovo cijeli svoj život provela u sportu, taj sam period života odlučila odmoriti. Iako sam mislila da će se sve izgubiti, da će tijelo zaboraviti, ništa se zapravo desilo nije. Mišići pamte vaše pokrete, mišići vrlo brzo vrate željeni tonus. U prvoj trudnoći sam puno šetala, a u blizanačkoj mi čak niti to nije preostalo s obzirom na komplikacije sa srcem, pa sam bila puno mirnija. Dakako, da s obzirom na zdravstvene indikacije, vaš sportski staž prije trudnoće, želje i mogućnosti, (na kraju krajeva jedino ste vi gospodar svoga tijela), možete se upustiti u laganu tjelesnu aktivnost, lagane šetnje, plivanje, istezanje, vježbe snage vlastitim tijelom i sl.
U ovoj kolumni bih radije započela sa tekstom o tjelesnoj aktivnosti nakon poroda i što, kada i kako raditi nakon što na svijet donesete vaše malo biće i život vam se okrene za 360°. Kada sam po prvi puta ostala trudna pomislila sam da se više nikad neću vratiti na razinu forme i utreniranosti koja mi se činila zadovoljavajućom i prihvatljivom. Mislila sam ok, to je to, sa mojoj sportskom karijerom je gotovo, više nikada neću biti konkurentna. Sve što sam mislila se ispostavilo pogrešnim. Zapravo, vratila sam se formi koja je bila i bolja no prije. Usporedno, nizanjem „životnih pobjeda“ sa dječicom, nizala sam i PB-ove u više sportskih disciplina. Nakon poroda većina se žena osijeća blago rečeno, kao da ih je zgazio kamion, s obzirom na težinu poroda neki se osjećaju malo bolje, a žene koje su prošle kroz sekciju su zasigurno u najgoroj poziciji. Porođaj carskim rezom je velika kirurška operacija kojoj je oporavak barem 4 tjedna duži u odnosu na vaginalni porod. Rođenje djeteta je događaj prepun kontrasta: užitka, boli, straha, nade i lude navale hormona. Vaše tijelo konstantno radi (iako to možda i ne vjerujete) da popravi nastalu štetu tijekom poroda. „Babinje“ ili tih 6 tjedana oporavka nakon oporavka možete uzeti kao početni orijentir da krenete sa aktivnošću. Ako se već nakon prvog pregleda (ukoliko vam doktor da zeleno svijetlo) ili nakon prestanka lohija tj.krvarenja osijećate dobro, možete krenuti sa laganim kardio vježbama. Budite strpljivi. Uzmite samo u obzir da vam je maternica u trudnoći dosegla gotovo 1500 puta veći obujam od onog koji je imala prije trudnoće. Preporučila bih lagane šetnje, a ukoliko ste prije trčali, možete krenuti i sa kombinacijama trčanje-hodanje. Tijekom perioda od 6 tjedana, kombinirajte hodanje sa trčanjem, povećavajući minutažu trčanja za 1-5 minuta tjedno..Npr., hodajte 10 minuta, pa trčite 1 minutu, hodajte 5 minuta, pa trčite 1 minutu, hodajte 5, pa trčite 1 minu. Hodanjem ćete zagrijati mišiće i spiječiti moguće ozljede koje nastaju zbog oslabljenog vezivnog tkiva i ligamenata koje je nakon poroda jako osjetljivo i mekano. Već nakon 5 tjedana moći ćete otrčati i do 25 minuta sa prethodnim hodanjem kao zagrijavanjem. Na kraju obavezno hodajte, barem 5 minuta kako bi tijelu dopustili da se ohladi i „resetira“.
Ispod sam navela neke smjernice koje su meni pomogle, a možda će i vama: Sa vježbama snage za trbuh (trbušnjaci) počnite nakon 6-8 tjedana od poroda zbog razdvojenosti trbušnog zida, potrebno je vremena da se taj razmak smanji i tek tada možete krenuti sa trbušnjacima Radite upore i izdržaje, koristite pilates loptu za jačanje trupa i ostale vježbe za stabilizatore trupa Vježbe snage moraju biti usmjerene na vježbe trupa, odnosno vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa, te mišiće dna zdjelice. Planirajte trčanje u danu s obzirom na dojenje i djetetove potrebe, budite fleksibilni. Izdajajte se ako planirate trčati ili prvo nahranite dijete, pa krenite na trening. Ukoliko iz određenih razloga trebate trčati prije hranjenja bebe, ignorirajte priče kako vaše dijete neće prihvatiti mlijeko zbog mliječne kiseline jer vježbanje ne utječe na stvaranje mlijeka Držite vaša očekivanja realnima, ništa ne ide preko noći Pojedite obrok 1-2 h prije aktivnosti, a sa sobom uvijek imajte neki energetski snack ili čokoladicu Pijte dovoljno tekućine, hidrirajte se Biti će vam potreban dobar i čvrsti top za trčanje ukoliko dojite Nemojte trčati ili vježbati ukoliko imate bilo kakvu infekciju (na grudima ili na reproduktivnim organima) Potpuno ignorirajte vaš trenutni tempo trčanja u prva 3 mjeseca nakon povratka u trenažnu aktivnost Ne budite rob vage, fluktacije vaše težine su uobičajene nakon poroda i u prva 3 mjeseca aktivnosti Ukoliko vam trčanje ili bilo kakav oblik tjelovježbe crpi previše energije, srežite kilometražu ili uzmite više slobodnih dana i dana odmora Ne ignorirajte sitne bolove, oni vrlo lako mogu prijeći u teže ozljede, period od 6 tjedana nakon poroda do 3 mjeseca je najrizičniji Budite ustrajni u izvođenju kegelovih vježbi (10 ponavljanja sa 8-10 sekundi držanja položaja, Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice i pomažu kod inkontinecije, te kod jačanja tonusa nakon poroda
Budite ustrajni u svemu i jako strpljivi, ne zaboravite da gdje ima volje, ima i načina!
IVA
Mlada mama jednog živahnog trogodišnjaka Roka i još nestašnijih devetnaestomjesečnih blizanaca, dječaka Mare i djevojčice Roze. Njezin je život poprilično kaotičan, ubrzan, naporan, ali jako bogat i prepun smijeha, suza, zagrljaja i pusa. Vesela, hiperaktivna, dijete u duši, pa se vodi onom „Ne prestajemo se igrati zato što starimo; starimo zato što se prestanemo igrati“. Bivša vrhunska sportašica, zaljubljenica u triatlon i prirodu, kako sada ne stiže 3 sporta u jednom, ipak aktivno trči i natječe se. Trenutno završava specijalisički diplomski stručni studij za specijalista trenerske struke. Voli kuhati, obožava fotografiju i jesti čokoladu, obožava trčanje i plivanje, voli planine, ali više od svega voli miris ljeta, mora i obiteljsku jedrilicu, te jedva čeka novo krstarenje sljedećeg ljeta!
Blog: Magic Sweet Cuisine
Web: Iva Tomic
IG: @ magic_sweet_cuisine
